A alimentação é uma das ferramentas mais poderosas quando o assunto é saúde mental e bem-estar. Entre os nutrientes que desempenham papéis fundamentais nesse processo estão as vitaminas do complexo B e o magnésio. Ambos atuam como cofatores em diversas reações químicas do corpo, especialmente naquelas responsáveis pela produção de neurotransmissores, substâncias químicas que permitem a comunicação entre os neurônios.

O que são neurotransmissores e por que são tão importantes?

Os neurotransmissores são moléculas responsáveis por transmitir sinais entre as células nervosas. Eles regulam praticamente todas as funções cerebrais, como humor, memória, atenção, sono, apetite e resposta ao estresse.

Alguns dos principais neurotransmissores são:

• Serotonina – ligada ao humor, bem-estar e sono.

• Dopamina – relacionada à motivação, foco e prazer.

• Noradrenalina – envolvida na disposição e no estado de alerta.

• GABA – neurotransmissor inibitório que promove relaxamento.

• Acetilcolina – importante para memória e aprendizado.

Para que esses mensageiros químicos sejam produzidos em quantidade adequada, o corpo depende de nutrientes específicos, entre eles as vitaminas do complexo B e o magnésio.

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Vitaminas do Complexo B e sua relação com o cérebro

As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes hidrossolúveis que participam de inúmeras reações metabólicas. No sistema nervoso, elas são indispensáveis para a síntese de neurotransmissores, produção de energia e manutenção da saúde das células cerebrais.

Principais vitaminas do complexo B e suas funções:

• Vitamina B1 (Tiamina):
  Essencial para a produção de energia nos neurônios e para o funcionamento adequado do sistema nervoso.

• Vitamina B2 (Riboflavina):
  Participa da produção de energia e da proteção antioxidante do cérebro.

• Vitamina B3 (Niacina):
  Importante na formação de serotonina a partir do triptofano. Deficiências podem causar irritabilidade e até depressão.

• Vitamina B5 (Ácido Pantotênico):
  Fundamental para a síntese de acetilcolina, neurotransmissor da memória e do aprendizado.

• Vitamina B6 (Piridoxina):
  Cofator essencial para a conversão de triptofano em serotonina e de tirosina em dopamina e noradrenalina. Uma das mais importantes para a saúde mental.

• Vitamina B7 (Biotina):
  Atua no metabolismo energético cerebral, embora sua ligação com neurotransmissores seja indireta.

• Vitamina B9 (Ácido Fólico):
  Necessário para a síntese de neurotransmissores e para a produção de mielina, que protege os neurônios.

• Vitamina B12 (Cobalamina):
  Atua na formação da bainha de mielina e na síntese de serotonina e dopamina. Sua deficiência está associada a quadros de depressão, fadiga e declínio cognitivo.

O papel do magnésio na produção de neurotransmissores

O magnésio é um mineral essencial que participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano, incluindo processos ligados ao sistema nervoso. Ele desempenha funções-chave, como:

• Regular a atividade dos receptores de glutamato, evitando a excitabilidade excessiva dos neurônios.

• Contribuir para a síntese de serotonina, dopamina e GABA, ajudando no equilíbrio emocional.

• Atuar no relaxamento muscular e na regulação do sono.

• Proteger contra os efeitos do estresse, já que baixos níveis de magnésio aumentam a liberação de cortisol, o hormônio do estresse.

A deficiência de magnésio é relativamente comum e pode estar relacionada a sintomas como ansiedade, insônia, irritabilidade, fadiga e dores musculares.

Onde encontrar vitaminas do complexo B e magnésio?

Fontes de vitaminas do complexo B:

• Carnes magras (frango, peixe, fígado, carne bovina).

• Ovos.

• Laticínios (queijo, leite, iogurte).

• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

• Cereais integrais (arroz integral, aveia, quinoa).

• Verduras escuras (espinafre, couve).

• Castanhas e sementes.

Fontes de magnésio:

• Sementes (abóbora, gergelim, chia, linhaça).

• Oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes).

• Cacau em pó e chocolate amargo.

• Leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha).

• Verduras verdes escuras (espinafre, couve, acelga).

• Banana e abacate.

Como potencializar a produção de neurotransmissores

Além da alimentação rica em vitaminas do complexo B e magnésio, outros fatores também contribuem para o equilíbrio químico cerebral:

• Atividade física regular: aumenta a liberação de serotonina e dopamina.

• Exposição ao sol: estimula a produção de vitamina D, que também influencia neurotransmissores.

• Sono de qualidade: essencial para regular os ciclos de produção cerebral.

• Redução do estresse: práticas como meditação e respiração profunda auxiliam na manutenção do equilíbrio emocional.

 

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Conclusão

As vitaminas do complexo B e o magnésio são verdadeiros aliados da saúde mental, atuando diretamente na produção de neurotransmissores essenciais para o equilíbrio do humor, do sono, da memória e do bem-estar.

Manter uma alimentação variada, rica nesses nutrientes, é uma forma natural de cuidar não apenas do corpo, mas também da mente. Afinal, o que colocamos no prato influencia muito mais do que imaginamos: pode impactar diretamente como pensamos, sentimos e vivemos.