Nutrição pré e pós-treino: como potencializar seus resultados

A alimentação é um dos pilares fundamentais para quem busca melhorar o desempenho físico, otimizar a recuperação muscular e alcançar objetivos como hipertrofia, emagrecimento ou aumento de resistência.

O que você come antes e depois do treino influencia diretamente:

• Energia e disposição para treinar
• Preservação da massa muscular
• Síntese de proteínas e recuperação
• Redução de fadiga e melhor desempenho

Vamos entender por que a nutrição pré e pós-treino é tão importante, o que comer, quando e como ajustar de acordo com o objetivo.

1. Por que a nutrição pré e pós-treino é importante?

Durante o treino, o corpo usa glicogênio muscular e sangue rico em nutrientes como fonte de energia. Depois, ele precisa de substratos adequados para reparar os microdanos musculares e repor os estoques energéticos.

• Pré-treino → prepara o corpo para o esforço físico

  • Mantém níveis de glicose no sangue

  • Retarda a fadiga

  • Melhora a performance

• Pós-treino → acelera recuperação e hipertrofia

  • Reposição de glicogênio

  • Síntese de proteínas musculares

  • Redução do catabolismo

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2. Nutrição Pré-Treino: o que comer e quanto tempo antes?

A refeição pré-treino deve fornecer energia de liberação gradual e, se houver tempo suficiente, também um pouco de proteína para já disponibilizar aminoácidos.

Quando comer?

• 2 a 3 horas antes do treino: refeição completa com carboidratos, proteínas e gorduras boas

• 30 a 60 minutos antes do treino: lanche mais leve, de rápida digestão

Nutrientes importantes no pré-treino:

• Carboidratos complexos (batata-doce, aveia, arroz integral) → mantêm glicemia estável

• Proteínas magras (frango, ovos, iogurte) → fornecem aminoácidos

• Gorduras boas em pouca quantidade (castanhas, azeite) → ajudam na saciedade

• Hidratação → fundamental para manter o desempenho

Exemplos de pré-treino (2h antes):

• Arroz integral + frango grelhado + legumes

• Omelete com aveia e espinafre

• Pão integral com pasta de atum

Exemplos de pré-treino rápido (30-60 min antes):

• Banana com aveia e pasta de amendoim

• Iogurte natural com mel

• Shake proteico com fruta

Evitar:

• Alimentos muito gordurosos ou fibrosos em excesso (podem causar desconforto)

• Treinar em jejum sem acompanhamento profissional (pode reduzir rendimento)

3. Nutrição Pós-Treino: recuperação e hipertrofia

Após o treino, o corpo está em maior sensibilidade à insulina, pronto para absorver nutrientes. Essa é a hora de repor glicogênio e fornecer proteína para reparo muscular.

Quando comer?

• Dentro de 1 a 2 horas após o treino, mas não é necessário comer imediatamente (a “janela anabólica” é mais ampla do que se imaginava).

Nutrientes importantes no pós-treino:

• Carboidratos de rápida e média absorção (arroz, frutas, batata) → repõem glicogênio muscular

• Proteínas de alta qualidade (whey protein, ovos, frango, peixe) → fornecem aminoácidos para síntese proteica

• Líquidos e eletrólitos → repõem perdas do suor

Exemplos de pós-treino:

• Whey protein + banana

• Frango grelhado + arroz + legumes

• Omelete + batata-doce

• Iogurte grego + granola + fruta

Evitar:

• Refeições muito gordurosas logo após o treino (podem atrasar digestão e absorção dos nutrientes necessários)

4. Diferenças conforme o objetivo

Para quem quer hipertrofia

• Foco em proteínas e carboidratos no pré e pós-treino

• Quantidade de proteínas: 1,6 a 2,2g/kg/dia

• Carboidratos suficientes para manter o glicogênio muscular

Para quem quer emagrecimento

• Priorizar proteínas magras para preservar massa magra

• Controlar carboidratos, mas não eliminá-los (importantes para performance)

• Ajustar o déficit calórico ao longo do dia

Para quem treina resistência ou aeróbicos longos

• Mais carboidratos no pré-treino para evitar fadiga

• Reposição adequada de carboidratos e eletrólitos no pós

 

5. Suplementação é necessária?

Não é obrigatório, mas suplementos podem ajudar em algumas situações:

• Whey protein: prática opção para quem não consegue bater proteína na alimentação

• Creatina: auxilia no ganho de força e volume muscular

• BCAA: pouco necessário se já consome proteína suficiente

• Maltodextrina/dextrose: útil para atletas de alta intensidade que precisam repor energia rapidamente

Sempre avaliar com um nutricionista para ver se é necessário.

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Hidratação: o nutriente esquecido

A água é fundamental no pré e pós-treino para manter:

• Desempenho físico

• Temperatura corporal

• Transporte de nutrientes

Dica prática:

• 500 ml de água até 2h antes do treino

• Pequenos goles durante

• Reposição após, conforme suor e intensidade

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Conclusão

A nutrição pré e pós-treino é essencial para potencializar resultados, seja para ganhar massa muscular, emagrecer ou melhorar o desempenho. O ideal é ajustar a quantidade e qualidade dos nutrientes às necessidades individuais, horário do treino e objetivo.