TPM e alimentação: o que comer para aliviar os sintomas

 

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que afetam muitas mulheres nos dias que antecedem a menstruação. Irritabilidade, inchaço, cólicas, vontade intensa de doces, fadiga e mudanças de humor são apenas alguns dos desconfortos que podem surgir nesse período.

O que muitas pessoas não sabem é que a alimentação tem um papel fundamental tanto na intensidade quanto na duração desses sintomas. Fazer escolhas alimentares equilibradas pode ajudar a aliviar o desconforto, estabilizar o humor e reduzir o inchaço, promovendo bem-estar antes e durante o ciclo menstrual.

 

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Entendendo o que acontece no corpo durante a TPM

 

Durante o ciclo menstrual, há uma oscilação natural dos hormônios — principalmente estrogênio e progesterona. Nos dias que antecedem a menstruação, esses hormônios diminuem, o que afeta neurotransmissores cerebrais, como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e controle do apetite.

Essa queda hormonal, somada à retenção de líquidos e alterações metabólicas, leva a sintomas como:

• Inchaço e sensibilidade nos seios

• Cólica abdominal

• Irritabilidade e tristeza

• Desejo intenso por doces e carboidratos

• Dores de cabeça

• Cansaço e alterações no sono

Por isso, cuidar da alimentação nesse período é essencial para equilibrar os hormônios e fornecer nutrientes que reduzem o desconforto e melhoram o humor.

 

Alimentos que ajudam a aliviar os sintomas da TPM

 

1. Alimentos ricos em magnésio

O magnésio atua diretamente na regulação do humor e na contração muscular, sendo excelente para reduzir cólicas e irritabilidade.

 Inclua: abacate, banana, aveia, cacau puro, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora e espinafre.

2. Fontes de vitamina B6

A vitamina B6 auxilia na produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores que ajudam no controle emocional e reduzem a vontade de comer doces.
Boas fontes: frango, peixe, grão-de-bico, batata, banana e aveia.

3. Gorduras boas

As gorduras saudáveis ajudam na produção hormonal e reduzem inflamações.
Aposte em: azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes de chia e linhaça.

4. Alimentos ricos em cálcio

O cálcio ajuda a diminuir cólicas, irritabilidade e fadiga.
Encontre em: iogurte natural, kefir, brócolis, couve e gergelim.

5. Frutas e vegetais frescos

Ricos em fibras e antioxidantes, ajudam a equilibrar o intestino, reduzir o inchaço e manter a energia estável.

Priorize: frutas vermelhas, abacaxi, melancia, pepino, cenoura, abóbora e folhas verdes.

6. Cacau 100% ou chocolate amargo (com moderação!)

Além de conter magnésio e antioxidantes, o cacau estimula a liberação de serotonina.
Um quadradinho de chocolate 70% cacau pode ser um ótimo aliado para reduzir a vontade de doces sem exageros.

 

Alimentos que pioram os sintomas da TPM

 

Evitar alguns alimentos é tão importante quanto incluir os benéficos.
Durante a TPM, o corpo está mais sensível, e alguns itens podem aumentar a irritabilidade, o inchaço e as dores:

• Açúcar refinado: provoca picos de glicose e piora o humor.

• Cafeína em excesso: aumenta a ansiedade e a sensibilidade nas mamas.

• Bebidas alcoólicas: favorecem a retenção de líquidos e a oscilação emocional.

• Alimentos ultraprocessados e ricos em sódio: intensificam o inchaço.

• Frituras e gorduras saturadas: aumentam processos inflamatórios e podem agravar as cólicas.

 

Hidratação é essencial!

 

• Durante a TPM, a retenção de líquidos é comum — e pode parecer contraditório, mas beber mais água ajuda a reduzir esse problema.
  Manter-se hidratada melhora a digestão, o funcionamento dos rins e ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio.

  Você também pode incluir chás calmantes e diuréticos naturais, como:

  • Chá de camomila (relaxante)

  • Chá de cavalinha ou hibisco (diuréticos suaves)

  • Chá de gengibre (melhora a digestão e reduz cólicas)

 

Hábitos complementares que potencializam os resultados

 

Além da alimentação, outros hábitos ajudam muito no equilíbrio durante o período pré-menstrual:

1. Praticar atividade física regularmente – o exercício aumenta a liberação de endorfinas e reduz o estresse.

2. Dormir bem – o sono regula hormônios e melhora o humor.

3. Evitar o excesso de estresse – meditação, respiração e alongamento ajudam a equilibrar o sistema nervoso.

4. Ter horários regulares para comer – evita picos de glicose e melhora o metabolismo.

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Conclusão

A TPM pode ser desafiadora, mas com uma alimentação equilibrada é possível passar por esse período com mais leveza, disposição e bem-estar.
Investir em alimentos naturais, ricos em nutrientes que favorecem o equilíbrio hormonal e emocional, é uma das formas mais eficazes de cuidar de si mesma.