Como ler rótulos de alimentos: um guia prático segundo as normas brasileiras

Você já pegou um produto no supermercado achando que era “fit” ou “natural” e, ao ler o rótulo, se sentiu perdido(a)?
Aprender a interpretar os rótulos alimentares é essencial para fazer escolhas conscientes, equilibradas e evitar armadilhas da indústria.

Neste guia, você vai entender como ler os rótulos de alimentos de acordo com as normas da Anvisa, com foco nos principais pontos que afetam sua saúde e alimentação.

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O que é o rótulo nutricional?

O rótulo é o conjunto de informações impressas na embalagem que descrevem o produto, seus ingredientes, valor nutricional e orientações de consumo.

Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), a rotulagem deve garantir transparência, segurança e direito à informação do consumidor.

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As principais mudanças nas normas de rotulagem (válidas desde outubro de 2022)

A nova rotulagem nutricional da Anvisa trouxe avanços importantes:

Rotulagem frontal obrigatória:
Produtos com excesso de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio devem conter um selo de lupa preta na parte da frente.

Padronização da tabela nutricional:

• Fundo branco e letras pretas

• Posição obrigatória: próximo à lista de ingredientes

• Informações por 100g ou 100ml, além da porção

• Exigência de declarar açúcares totais e adicionados

• Informar valores de energia em kcal e kJ

Proibição de alegações nutricionais em produtos com alto teor de nutrientes críticos
Exemplo: se um biscoito tem alto teor de gordura saturada, ele não pode exibir frases como “rico em fibras” na frente da embalagem.

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O que observar no rótulo? (E como interpretar de forma prática)

Lista de ingredientes

• Sempre aparece em ordem decrescente de quantidade: o que vem primeiro é o que tem mais.

• Ingredientes com nomes estranhos, números ou termos como “xarope”, “aromatizante”, “realçador de sabor” geralmente indicam produto ultraprocessado.

Evite produtos que tenham como primeiros ingredientes:

• Açúcar

• Farinha branca

• Gordura vegetal

• Glutamato monossódico

• Maltodextrina, xarope de milho, aromatizantes artificiais

Prefira listas curtas, com alimentos conhecidos (ex: aveia, castanha, cacau).

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Rotulagem frontal (nova lupa preta)

• Se você encontrar um símbolo de lupa preta com as frases:

  • “Alto em açúcar adicionado”

  • “Alto em gordura saturada”

  • “Alto em sódio”

  … esse é um sinal de alerta!
  Esse selo é obrigatório se o alimento ultrapassar os limites definidos pela Anvisa.

  Exemplo: uma barrinha que diz “fit” e “com colágeno”, mas tem a lupa dizendo “alto em açúcar”, não é saudável.

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Alegações nutricionais (nem sempre são confiáveis!)

• Frases como:

  • “Rico em fibras”

  • “Fonte de proteínas”

  • “Zero açúcar”

  • “Light”

  • “Baixo teor de gordura”

  • “Sem glúten”

  … muitas vezes são usadas como estratégias de marketing.

  ⚠️ Um alimento pode ser “zero açúcar”, mas cheio de adoçantes artificiais e ultraprocessados.
  Pode ser “sem glúten”, mas com excesso de gordura trans e sódio.

  Sempre confirme na lista de ingredientes e na tabela nutricional.

 

Dicas para fazer escolhas melhores no mercado

• Priorize alimentos com:

  • Lista de ingredientes curta e conhecida

  • Mais fibra e menos açúcar

  • Menos de 120 mg de sódio por porção

  • Sem corantes ou adoçantes artificiais

  Evite:

  • Produtos com “xarope”, “glutamato”, “gordura vegetal”, “corante caramelo”, “maltodextrina”

  • Produtos com selo de lupa frontal

  • Alimentos com mais de 5 ingredientes e nomes impronunciáveis

 

Conclusão

Aprender a ler rótulos não é frescura — é autonomia alimentar.
É uma forma de sair do marketing da indústria e fazer escolhas conscientes, seja para emagrecer, melhorar a saúde ou alimentar sua família com mais segurança.

Quanto mais você entende o que está comendo, mais fácil é cuidar de si mesmo(a) com liberdade e responsabilidade.

Comida de verdade não precisa de propaganda.
E rótulo bom é aquele que você entende do início ao fim.